如何养成好习惯？秘密全都在这里

这就是习惯的行为模式。

以上这三层结构，合起来，就构成了「习惯」的整个原理和机制。

所以，为什么说传统靠「意志力」「自律」的方式，往往难以奏效?原因就是：线索 - 惯常行为 - 奖赏，这套模式是彼此嵌合、缺一不可的。

单单靠意志力告诉自己「不要这样做」，只是作用在「惯常模式」上，是抵挡不住整个黄金三角的力量的。

那么，正确的改变习惯的方式，应该是怎样呢?

1)用新的习惯替换掉旧的习惯;

2)将新的习惯和「线索」「奖赏」挂钩;

3)坚持，直到新的习惯成为大脑的首选。

这才是行之有效的习惯养成法则。

具体来说，可以参照下面这几个方法。

1. 用「一……就……」，建立线索判断

建立习惯最有效的方法，是用「一……就……」的句式，比如「一从床上爬起来，我就把手机拿去充电」「一打开朋友圈，我就记一下现在的时间」，等等。

为什么呢?

前面讲过：建立习惯的关键，在于将新习惯和线索进行挂钩。这样，才能达到用新习惯代替旧习惯，逐步将旧习惯「挤走」的目的。

这里，「一……就……」就是一个非常有效的线索。当前者发生，我们的大脑就能立刻接收到一个信号，从而启动后者。

很多朋友的误区，是喜欢用时间来建立习惯，比如「我每天要背100个单词」「今晚要读50页书」……诸如此类。

这其实是无效的。

为什么呢?因为它们都不是「外部事件」，也就没有办法成为线索。如果你不始终想着「今晚要读书」，很容易就把这件事情给忘掉。

但「一……就……」则不然，它能够不断地在「线索」和「行为」之间建立联系，不断调适和强化大脑，让大脑慢慢切换到我们需要的状态。

分享几个我自己用过的线索判断：

一洗完澡，我就写今天的复盘日志;

一打开知乎，我就设一个闹钟，过了半小时就关掉页面，去干活;

一想到要吃零食，我就坐回来写书，写完再吃。

(没办法，豁出去了……)

一开始训练的时候，可能不容易建立起线索判断，这时，可以利用便利贴、备忘录和闹钟的方式，帮助自己记忆。

比如，在零食柜上贴一张纸条，写着「去写书」—— 这样，当我想吃零食时，看到纸条，就会老老实实回来写书。

反复几次，就能建立起相应的联想和线索判断。

这就是成功的第一步。

2. 降低行动阻力

将「行为」跟「线索」挂钩起来，只是第一步。接下来，我们的目标，是让大脑在获得线索信号时，优先选择我们想要的行为，将其发展为习惯。

怎么做呢?这里的关键，就是不断简化步骤和操作，降低行动的阻力，让大脑在第一时间，能够不假思索地做出选择。

举个例子：假设你将线索设定为「一完成今天的工作，我就去跑步」，试考虑下面两个场景：

场景一：完成工作，伸了个懒腰，这时，你想起「跑步」的指令，扭头一看，腰包、耳机就摆在旁边，运动鞋洗刷干净，摆在房间门口，半分钟就能穿戴完毕。

场景二：完成工作，伸了个懒腰，这时，你想起「跑步」的指令，转念一想，还得从柜子里翻出腰包，找出耳机，运动鞋不知道扔在哪里，估计也特别脏……

哪个场景下，你会更愿意按照指令去行动?

大多数时候，其实就是这些看似无关紧要的细节，阻碍了我们的习惯养成。

所以，无论你想养成什么习惯，特别重要的一点，就是「准备」—— 事先经过周密的准备，才能在线索生效时，「诱导」大脑选择我们想要的行动。

像写书，我就会把所有资料，放到同一个软件里，把快捷方式放在桌面，一打开，就能立刻看到一切进度。

记住，大脑永远是趋利避害的。不要试图跟大脑对抗，而是要引导它。

3. 一次只聚焦一个习惯

大家最常犯的一个误区，就是贪多。

我经常见到这样的人：日程表每天都是慢慢一页，打卡记录上列了十几项，听课、读书、学英语、写作，每天都要检讨自己「还有哪件事没做」……

这种想法我很理解，毕竟，每个人都想把时间高效利用起来。但关键是：这样做，很容易把习惯养成变成KPI。每天都在救火，都在想着「如何完成今天的KPI」。

这样是没有意义的。

有多少人会喜欢KPI呢?想一想，每次当你完成KPI时，是会想着「真棒，还想再来一次」，还是「一想到明天又有KPI，就觉得好累」?

所以，长此以往，会有什么结果呢?

每一次你执行完行动之后，它导向的，不是奖赏，而是一种「惩罚」。

也就是说，整个黄金三角形不完整了，没法起到通过奖赏，来强化行动的目的，反之会不断地削弱我们的内驱力。

这一点至关重要，却是许多人容易忽略的地方。

之前有同学问我，说：您讲的方法都很好，但太多了，怎么样才能将它们都吸收呢?

我都会回答说：不要贪多，先从最感兴趣、最容易的开始，给自己设定目标，每天不断重复锻炼，直到内化了，不需要花精力去主动控制、使用，再切换到下一个方法。

同样，我自己在践行时，也是一样的。一个习惯，哪怕多么微不足道，我也会等到它完全被内化了，再进入下一个习惯。

这样，才能不断让自己获得「奖赏」，感受到切实的成就感和进步。

4. 在感觉良好时停下

这一点可能很出乎意料，但其实，同样相当有用。

前文讲过，只有将「行为」和「奖赏」绑定起来，才能不断强化习惯。如何绑定呢?最根本的方法，就是告诉大脑：这个行为，能够带来良好的感觉。

详细说明一下。

我们知道，人的效用有一个「边际递减规律」—— 一项行为，一开始，对着投入的增加，边际效用上升;到了顶点之后，边际效用下降。

一旦边际效用低于边际成本，我们就会感到厌倦、无趣、不耐烦。

这个规律在神经科学里面其实已经成了一个公理，亦即 Weber 定律—— 神经元对于同一刺激，其边际活跃程度是递减的。

拿读书来说。当你拿起一本书，开始阅读时，你会需要几分钟来「进入状态」，这时，称为「上升区」;

进入状态之后，你的大脑会非常活跃，思路清晰，这时是「平稳区」;

随着时间推移，你会开始感到疲劳，兴趣慢慢下降，这是「下降区」;

而一旦跌到低位，亦即边际效用低于边际成本，你会感到读不下去、非常烦躁 —— 这时，就进入了「负效用区」。

很多人的做法是什么呢?直到「负效用区」了，依然在坚持 —— 他们认为，这样才能锻炼自己的意志力，克服困难，把习惯贯彻下去。

但更好的做法，其实应该是，在「平稳区」和「下降区」的交界处停下来，去做别的事情。

原因非常简单：这样一来，你对整个行动的体验，就是最佳的。那么，你才能在「行动」和「奖赏」之间，建立起联结，让大脑相信「我选择这个行动是对的」。

当然，这个方法，主要适用于建立习惯的初期，也就是「诱导大脑」的时候。

等习惯建立起来了，你可以再慢慢调整。

善待自己的大脑，它才会善待你。

来源：L先生说

（编辑：新余站长网）

【声明】本站内容均来自网络，其相关言论仅代表作者个人观点，不代表本站立场。若无意侵犯到您的权利，请及时与联系站长删除相关内容!